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Veganuary WrapUp

Aktualisiert: 7. Feb. 2022

Warum vegane Ernährung gut durchdacht sein sollte


Er ist aktuell in aller Munde – der Veganuary. Als Ernährungsberaterin höre ich aktuell immer wieder die Worte: „Ich sollte mich auch vegan ernähren – das wäre besser für mich und für die Tiere.“ oder „Ist doch super gesund – nur Gemüse.“


Und bevor mich nun sämtliche Veganer unter Euch in der Luft zerfetzen: ich stimme dem grundsätzlich auch vollkommen zu und befürworte die vegane, vollwertige Ernährung sehr! Ich koche regelmäßig vegan (zugegebenermaßen gibt es bei mir ab und an schon noch Biofleisch) und versuche, auf meinen Social Media Kanälen viele Anreize für eine gesunde, vollwertige und dennoch gut schmeckende vegane Ernährung zu geben. Auch bin immer wieder schockiert von der Skrupellosigkeit der Industrie zur Produktion von Fleisch, Fisch und anderen tierischen Produkten. Soweit der Disclaimer.


Allerdings bin ich auch immer wieder überrascht, wie viele Menschen sich blindlings in das Thema vegane Ernährung stürzen ohne sich darüber irgendwelche Gedanken zu machen. Häufig wird einfach nur Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte weggelassen. Zusätzlich werden verarbeitete Lebensmittel gekauft, wo vegan drauf steht. Leider ist es jedoch so: auch wenn es viele Vorteile für unseren Körper und vor allem für unsere Umwelt hat, heißt vegane Ernährung noch lange nicht, dass es automatisch gesund ist. Es kommt erheblich auf die Umsetzung an und kann in einigen Fällen sogar enorm schädlich sein.


Was genau heißt vegan?


Laut Wikipedia ist Veganismus eine Ernährungs- und Lebensweise, die auf dem Verzicht jeglicher Nahrungsmittel tierischen Ursprungs begründet ist. Viele Veganer verzichten darüber hinaus noch auf andere tierische Produkte (z.B. Leder). Dies wird zumeist mit Tierethik, Umweltschutz und Gesundheit begründet.

Warum kann vegane Ernährung ungesund sein?


Unser Körper braucht eine bestimmte Anzahl an Makronährstoffen, d.h. Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie eine geringere Anzahl an Mikronährstoffen, d.h. Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente.


Protein ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Die höchste Proteinkonzentration findet sich jedoch in Fleisch (bspw. hat 100g Hähnchenbrust 23 Gramm Protein). Für 60 Gramm Protein müsste die vorgenannte Frau also ungefähr 250 Gramm Hähnchenbrust am Tag essen. Das klingt einfach. Bei veganer Ernährung fällt jedoch der Rückgriff auf Fleisch oder Fisch weg. Das bedeutet, man muss dieses Protein woanders herzaubern. Es gibt natürlich eine Menge guter, veganer Proteinquellen (bspw. Tofu (18 Gramm je 100 Gramm), Tempeh (20 Gramm je 100 Gramm), Haferflocken (13 Gramm je 100 Gramm); Linsen (12 bis 16 Gramm je 100 Gramm) oder Kichererbsen/Bohnen (jeweils 9 Gramm je 100 Gramm)). Eine gesunde vegane Ernährung setzt jedoch voraus, dass wir uns zunächst dem Erfordernis klar werden, dass wir unsere bisherigen Proteinquellen ersetzen müssen! Das ist unproblematisch möglich, bedarf jedoch etwas umdenken und Beschäftigung mit diesem Thema.


Darüber hinaus gibt es Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die hauptsächlich durch tierische Produkte aufgenommen werden. Daher ist es im Rahmen der veganen Ernährung jedenfalls erforderlich Vitamin B12 als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Auch kann es unter Umständen zu Mangelerscheinungen hinsichtlich anderer Mikronährstoffe (bspw. Jod oder Eisen) kommen. Insoweit sollte regelmäßig ein entsprechendes Blutbild erstellt werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.


Was passiert bei einem Mangel an Protein und Vitamin B12?


Der Körper benötigt Protein als Nährstoff für eine Vielzahl von Prozessen im Körper. Protein ist der Baustein zur Zellerneuerung und essentiell für Muskeln, Haut, Enzym- und Hormonhaushalt. Bei Proteinmangel kann es u.a. kommen zu:

  • erhöhter Müdigkeit,

  • Haarausfall,

  • Verlust von Muskulatur (oder Muskulatur wird gar nicht erst aufgebaut),

  • erhöhter Infektanfälligkeit,

  • erhöhtem Appetit, sowie

  • gestörtem Wasserhaushalt (Anschwellen von Armen und Beinen).

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, d.h. es kann in unserem Körper nicht hergestellt und muss mit der Nahrung zugeführt werden. Es ist insbesondere wichtig für unseren Energiestoffwechsel, die Zellbildung, Blutbildung und unser Nervensystem. Bei einem Mangel kann es u.a. kommen zu:

  • Müdigkeit,

  • Haarausfall,

  • Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche,

  • Depressiver Verstimmung,

  • Kopfschmerzen,

  • Muskelschwäche, sowie

  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Mein Vorschlag: Information und vollwertige, vegane Ernährung


Wenn Ihr für Euch - ob aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen - entscheidet, vegan Leben zu wollen, bitte beschäftigt Euch mit dem Thema ausführlich. Wenn Euch das zu viel ist, nehmt eine Ernährungsberatung in Anspruch. Gerne könnt Ihr auch hier einen entsprechenden Termin bei mir buchen. Als Richtschnur könnt Ihr Euch aber schon einmal merken, dass jede Mahlzeit ein proteinhaltiges Nahrungsmittel enthalten sollte und ein gutes Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden sollte.


Ich empfehle meinen Klienten in diesem Fall eine vollwertige, vegane Ernährung. Das bedeutet eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung, bei der der Fokus auf gesunde unverarbeitete Lebensmittel (und wenig Ersatzstoffe) gesetzt wird und sichergestellt ist, dass den individuellen Bedürfnissen Eures Körpers Rechnung getragen wird. Ihr wollt Euch und Eurem Körper doch etwas Gutes damit tun!





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